上手な水分補給を!~熱中症対策のために~

 
こんにちは。事務局渡邉です。
もう来週からは7月です。2013年も半年終わってしまいました。早い・・・
気温もかなり上がってきましたね
 
さて、今日は・・・。
熱中症対策に欠かせない
上手な水分補給についてご紹介したいと思います!

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体にとって大切な水分
体の半分以上は水分である、と聞いたことありませんか?
成人の場合体重の60%、新生児ではなんと約80%もの割合を占めているそうです。
さらに言えば、血液の約90%、脳の約80%が水分でできている、ということです。
 
健康に毎日を過ごすために欠かせない水分ですが、
水分なら何でも良い、どんなタイミングで飲んでも良い、というわけではないですよね。
スポーツをするなら、水分補給の内容は特に気をつけるべきだと思います。
正しい知識を知って、普段の水分補給の仕方をちょっと見直してみましょう。
 
スポーツ中に水分補給が重要なのはなぜ?
汗をかいて血液中の水分が減ると、
血液がドロドロの状態になり、循環が悪くなってしまいます。
酸素や栄養のめぐりが悪化するため、運動能力も低下してしまう。
つまり、体の反応が鈍くなってくる・・。
 
反応が鈍くなるということは…、スポーツのパフォーマンスが落ちるということ・・・。
そして、それ以上にケガをしやすくなってしまいます!
 
脱水量とパフォーマンスの関係
スポーツ中の水分補給の目的は、脱水症状の予防以外にもあります。
それは「クオリティの高いパフォーマンスを維持する」ことです。
 
アスリートのパフォーマンスが悪くなるのは、
身体の疲れや体力の消耗のほかに、
水分不足も大きく関係しているのです。
 
発汗などで失う水分量と、人間の動きは連動しており、
多くの水分を失えば失うほど、パフォーマンスが悪くなる。
これは、科学的にも確認されています。
 
水分量は、体重に対してパーセンテージで表示。
たとえば、50kgの女性だったら、その人にとっての1%の水分量は、500mlです。
どのくらいの水分量を失うと、どんな影響が出るのか?

紹介します。



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·         約1%の水分量を失った場合
徐々に動きが鈍くなったり、パフォーマンスの低下が始まる。

 
·         約2%の水分量を失った場合
身体が喉の渇きを覚える。
動きも次第に悪くなっていきますが、自覚症状を持つ人は、まだ少ない。
 
·         約3~4%の水分量を失った場合
疲れが出てきて、体感としても苦しくなってくる。
パフォーマンスにも明らかな低下が見られて、水分不足を自覚する人がほとんど。
この段階までくると、他人から見ても疲労していることが分かるようになってくる
 
·         約5%以上の水分量を失った場合
吐き気や目眩を覚える人も多くなり、危険な状態。
集中力もいちじるしく低下して、スポーツを続けられる状態ではなくなる。
 

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では、実際どんな飲み物で水分補給すればよいのか?
また、どんな飲み物は適さないのか?
タイミングは?


まとめてみました・・・


スポーツ時の水分補給に向いていない飲料

◆普通の水(水道水)
 ・体から塩分が減っているのに水だけを補給してしまう→血液中の塩分濃度がさらに低下。
  
→体は血液中の塩分濃度を上げようとして、さらに水分を排出しようとする。
  
水を飲んでいるのに脱水症状を起こす・・・。
  
これってちょっと怖いですよね…。

 ◆アルコールの入ったもの【例:アルコール飲料全般】
 ・当たり前ですね・・。大人の方、運動後の一杯は最高!かもしれませんが
  水分補給のためはNGです。
 
◆カフェインが入ったもの【例:コーヒー・紅茶・緑茶・ココア・コーラ】
 ・カフェインは、体内の脂肪を分解し、エネルギーに変える作用があるため、
マラソンのような長時間運動の持続力強化に効果があると言われています。
しかしこれは一過性のもの。
純粋にスポーツで力を伸ばしたい場合は、むしろ妨げになってしまいます。
ココアやコーラなど、スポーツの時に飲むようなものではないと思いますが、
スポーツ後の水分補給でも避けたほうがよいですね。
 
スポーツ時の水分補給に向いている飲料

☆スポーツドリンク
スポーツの後など、汗をかいた後は塩分が失われがちなので、
ナトリウム量が多いドリンクが適しています。
疲労回復のためにはアミノ酸やクエン酸が含まれているドリンクが適しているでしょう。
 
☆カフェインの入っていないお茶 
 
 スポーツ時の水分補給として最も適しているお茶は、麦茶!
麦茶にはカフェインが含まれていません。
 
☆ミネラルウォーター 
   軽い運動→軟水・硬水どちらでもOK
激しい運動→硬水・超硬水に糖分と塩分などを加える
 
目安としてミネラル分、カルシウムとマグネシウムの合計量
301以上…硬水  101〜300…中硬水  100以下…軟水  となります。
 
 
水分補給のタイミング
スポーツの水分補給として大切なのは、水分補給のための飲料を選ぶことはもちろん、
どんなタイミングで、どれくらいの量を飲むか、これも非常に重要です。
 
経験のある人もいるかもしれませんが、
運動中、一度にたくさんの水分をとるとお腹が痛くなったり、
体がだるくなってしまうことがあります。
30分以上スポーツをする場合は、次のような目安で水分補給をすると良いようです


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【水分を取るタイミングと量】
・運動を始める30分前に、250~500mlを何回かに分けて飲む
・運動中は20分~30分ごとに一口~200ml程度を飲む
・運動が終わった後は減った体重分を補うように何回かに分けて飲む
 
【気をつけておきたい点】
・のどが渇いたと感じる前に水分補給をする
・飲み物の糖分濃度に注意し、必要に応じて水で薄めて飲む
・飲みすぎは消化器官に負担をかけるので、適時適量を心がける
・冷やしすぎると胃の働きが悪くなったり、腸を刺激して下痢の原因にもなる
 (5〜15度程度が腸で吸収しやすい温度です! )

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良いパフォーマンスを維持するために、水分補給はとても大切。
体調に余裕があっても、ここぞという時に最高の力を発揮するために、
正しい方法でこまめに水分補給をして、体の調子を整えておきたいですね

  
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