トレーニングだけで結果は出ますか???考えてみよう!

おはようございます。

昨日まで行われていた中体連に出場していた中学生お疲れ様でした。

自分の力を存分に発揮できた人、思い通りにレースにできなかった人、心と身体が一致せず、空回
りをしてしまった人、調整がうまくいった人、いかなかった人、試合直前に体調を崩した人・・・。

それぞれが、それぞれの大会の迎え方をしたと思います。

その経験が良きものにせよ、悪しきものにせよ、その経験は今後に活きていくものです。
経験を無駄にせず、今一度コンディションを整える方法を考えてみましょう。

ということで、今一度大会や練習の前後で行われていることを確認しましょう!

健身塾でのトレーニング。
これは練習回数をこなせていた人とこなせていなかった人の差が大きく出ましたね。
インドアでしっかりと修正を心掛けていた人は、やはり大会でここぞという時に力を発揮し、それが
次のステージに上がるきっかけとなっています。練習は嘘をつきません。レベルアップしたいのな
らば、回数をこなしましょう!

さてさて、ここからはゆっくりじっくり読んでくださいね!
わからないところは、コーチに聞いてください!


■ウォーミングアップの意義

ウォーミングアップの意義として、以下の4項目が挙げられますが、要は、心肺機能・筋肉・柔軟性などを、
すぐに動ける状態にすることです。
  1. 運動するという心の準備
  2. 体調の良し悪しの判断
  3. 運動中のケガの防止
  4. 活動水準の向上


■ウォーミングアップの強度と時間
ウォーミングアップの強度と時間は、人それぞれで、人的側面(若い・壮年など)や環境的側面(寒い・暑い
など)を考慮しなければ なりません。普段あまりスポーツをしていない人に対しては、心の準備に時間をさく
必要がありますし、毎日練習しているような人に対しては、活動水準を高め、効率的な筋活動をさせるため
のメニュー を考えなくてはいけません。
ただ、どんな人、どんな環境においても体温(筋温)を上昇させる必要があるので、汗をかくような運動は必
要です。体温を上昇させるには、最大酸素摂取量の40%前後の運動を10分以上続ける必 要があるとい
われています。40%前後の運動とは、心拍数110~120拍/分で、何とかしゃべりながら出来る強度の運動
のことです。軽いジョギングやステップ系の動きがこれに該当します。

■ストレッチ
ストレッチは柔軟性の向上のために行います。ストレッチには様々な種類があり、目的によって使い分ける
必要があります。
  1. バリスティックストレッチ(動的伸展)
   反動で弾みをつけて行うストレッチです。ラジオ体操などがこれにあたります。バレーボール特有の動
   作を考慮した準備的ストレッチとして効果的です。しかし、急激な伸張により、怪我や痛みの原因 にな
   ったり、間違った方法で行うと、かえって可動域を狭くする可能性があります。
  2. スタティックストレッチ(静的伸展)
   1975年アメリカのボブ・アンダーソンが「ストレッチング」として著し、日本には1978年頃アメリカの陸
   上選手によって紹介され、現在、もっとも一般的に認識されているストレッチです。反 動や弾みをつけな
   いので怪我や痛みが起きにくく、もっとも安全に伸張運動が可能です。ただ、静的運動のため、運動前
   の準備運動としての効果は低く、導入部分に取り入れると良いでしょう。また、ひとつの関節への伸張
   運動のため、全身を行うには時間がかります。
  3. PNFストレッチ
   「Proprioceptive Neuromusclar Facilitation」(自己受容的神経筋促通)の略で、リハビリの分野のテク
   ニックを応用したものです。 意識的な筋収縮~弛緩(ホールド&リラックス)によって起こる神経と筋の
   興奮をうまく利用して柔軟性を高めます。PNFは大きなストレッチ効果が期待でき、ひとつの関節だけ
   でなく、複数の関節 への適応が可能です。しかし、CR、CRACなどという小難しい理論を把握しないと
   逆効果になる場合があるので注意が必要です。具体的な理論や方法などは、書籍などで確認されると
   良いでしょう。

■体調の良し悪しの判断
アメリカンフットボールや野球の選手は、ウォーミングアップのとき「今日は反応がちょっと鈍いな」などと感じ
ると、フォームや守備位置を変える工夫をしています。反応の鈍さをフォームや守備位置で補っているので
す。このように、ただ漫然とウォーミングアップを行うのでなく、自分の体調などの変化を自覚する必要があり
ま す。「今日はふくらはぎが張ってるなあ」と感じたら、なぜ張っているのか、疲労が蓄積されているからか、
障害の危険信号か。また、この張りはストレッチなどによって改善できるのか、今日は運動を 休んだほうが
良いのか、などを考えなければなりません。ただ、陸上選手は走りのフォーム等を変化させてしまうと、さらに
おかしな方向にいってしまいます。ここは、練習を中断すべきでしょう。

■クールダウン
クールダウンの意義としては、以下の3つがあげられますが、大切なことは、その日の疲れを翌日まで引き
ずらないことです。一般的には前出のスタティックストレッチが有効とされています。
  1. (1)運動で高まった心の沈静化
  2. (2)体の異常と障害の防止
  3. (3)疲労の早期回復

■アイシング
クールダウン時のストレッチは、その日の疲れを翌日まで引きずらないという意味においてかなり効果があり
ますが、アイシングも同様に 素晴らしい効果があります。野球で先発ピッチャーが降板したあとベンチで肩に
大きなサポーターのようなものを巻いているのをよくみますが、まさにアレです。アイシングはケガをした部位
に対して もアイシングを行いますが、クールダウン時のアイシングは、その日酷使した部位に対して行います。
アイシングを行うと筋肉痛と筋肉が硬くなることを軽減出来ます。


ということで、以上6点をあげました。
今できること、今しかできないことを明確にし、日々のコンディショニングをしっかりと
行いましょう!

昨日レースが終わった人も、終わった瞬間から次のスタートです。

気を緩めることなく、日々の生活が乱れないように過ごしましょうね!


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